Nunca es tarde para construir los bíceps que siempre has querido, romper camisetas y presumir de tus brazos y el esfuerzo realizado. La receta para hacerte los músculos que tanto has soñado tiene tan solo tres ingredientes: mancuernas. barra y constancia.

En el Sport Center Los Naranjos queremos compartir contigo una rutina infalible para conseguir unos bíceps gigantes, y de tan solo 5 ejercicios. ¡Toma nota y ponlo en práctica!

Cómo entrenar para tener brazos grandes

Para ganar fuerza en tus brazos debes entrenar de forma global, ya que para sostener unos bíceps y tríceps desarrollados necesitas que tu espalda, hombros, pechos y dorsales estén tonificados. Por esta razón sugerimos una rutina compuesta por ejercicios que trabajen varias articulaciones, como las dominadas.

El bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps, de hecho, este último es en realidad el responsable de que tus brazos luzcan grandes y fuertes. Por esta razón, para aumentar el tamaño de tus bíceps no es necesario que los entrenes todos los días, con entrenar una vez a la semana es suficiente.

Los entrenamientos de fuerza con mancuernas y barra y las rutinas push-pull son perfectas para el desarrollo de los bíceps. Usualmente el entrenamiento de estos músculos está compuesto por ejercicios que provocan picor, provocan la máxima tensión muscular y rozan el fallo.

5 consejos para unos bíceps fuertes

Puede que seas estricto con tu rutina y que nunca faltes al gimnasio, pero es importante que recuerdes que el entrenamiento no lo es todo. Por eso hemos preparado estos consejos que te servirán de mucha ayuda durante la construcción de tus bíceps y tríceps.

  • Cuida tu alimentación. No puedes pretender compensar los malos hábitos alimenticios con tu rutina de ejercicio. La clave está en comer saludable, entrenar y descansar. Si no sabes cómo alimentarte, busca ayuda de un nutricionista deportivo para que te ayude a preparar un plan en función de tus intereses y necesidades.
  • No sobreentrenar. El descanso no te lo puedes saltar o de lo contrario tus músculos comenzarán a acumular fatiga. Además, cuando sobreentrenas corres el riesgo de lesionarte y eso puede obligarte a tomar una pausa larga larga y tediosa.
  • Descansa correctamente. Los músculos se recuperan mientras duermes, pero tu sueño debe ser de buena calidad. Procura construir una buena higiene del sueño durmiendo todos los días a la misma hora y no menos de 7 horas diarias.
  • Alterna el entrenamiento muscular. Si entrenaste tus bíceps hoy espera al menos 72 horas para volver a entrenarlos. Cada cuerpo es distinto y tiene una capacidad de recuperación diferente, por eso es importante que descanses, porque en el descanso tus músculos crecen.
  • Cuida tu postura en todo momento. Para que tu entrenamiento sea exitoso es importante que tengas buena higiene postural y que realices el recorrido del ejercicio correctamente. La única forma de garantizar que estás entrenando bien el músculo es practicar la técnica correcta.

La rutina ideal para tener los bíceps que quieres

A continuación te presentamos 5 ejercicios que conforman una rutina para bíceps completa y que promete picar mucho. Recuerda que si no tienes mucha experiencia en el entrenamiento de pesas lo ideal es que realices este entrenamiento con la supervisión de un profesional.

Curl con barra olímpica

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de tus brazos. Para hacerlo correctamente debes agarrar la barra al ancho de tus hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, evita todo tipo de impulso y realiza el recorrido lento. Si tus caderas se mueven durante la elevación, ajusta el peso. 4 series de 12 repeticiones te harán sudar como debe ser.

Curl con barra Z

Es el mismo ejercicio anterior, pero en lugar de la barra olímpica vas a usar la barra Z, que es más pesada y por lo tanto más eficaz. Usar este tipo de barra te permite hacer el curl de bíceps de forma más cómoda y evita que tus codos y muñecas sufran durante el ejercicio. Empieza con 4 series de 12 repeticiones.

Curl con mancuernas

Si estás pensando que esta serie está compuesta mayormente por curl, estás casi en lo cierto. El curl con mancuerna es el ejercicio de toda la vida para entrenar bíceps: palmas de la mano hacia arriba sosteniendo la mancuerna y en esa postura subir y bajar las mancuernas sin llegar a estirar completamente los codos. Prueba con 4 series de 10 repeticiones.

Curl o martillo con mancuernas

El martillo es uno de nuestros ejercicios preferidos para mejorar la forma de los bíceps. Haz este ejercicio frente a un espejo, agarra las mancuernas por el medio, coloca tus manos en los laterales y flexiona el antebrazo hasta que la mancuerna se eleve al nivel del hombro. Evita los impulsos, el balanceo y mantén la espalda recta. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te dificulte llegar a la repetición 10.

Dominadas, las mejores

Este ejercicio es muy completo, pues involucra el trabajo de varios músculos a la vez. Además de trabajar los bíceps también incide en la espalda, el trapecio y el tríceps. Puedes aumentar la dificultad de las dominadas añadiendo peso a tu cuerpo con unas tobilleras. Prueba empezar con 4 series de 10. Y si no lo consigues, haz hasta donde puedas, pero hazlo.

Al realizar las dominadas es importante que cuides tu postura y te aconsejamos que tengas en cuenta esto dos aspectos para un mejor resultado: la barbilla siempre debe llegar por encima de la barra y cuando vayas a bajar hazlo de forma muy lenta, sabemos que quema, pero valdrá la pena.

¿Estás listo para construir los bíceps que tanto quieres? Entonces no esperes más y visítanos en el Sport Center Los Naranjos, donde además de tener todo tipo de barras, mancuernas y máquinas, contamos con excelentes entrenadores personales que te ayudarán a conseguir todos tus objetivos. ¡Te esperamos!

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