La mayoría de las mujeres sueña con tener unos glúteos perfectos: grandes, redondos y firmes. Ahora bien, ¿podemos aumentar el tamaño de los glúteos? ¡Por supuesto que sí!

La genética es un factor determinante en la fisionomía de nuestro cuerpo, pero los buenos hábitos, como el ejercicio físico y la alimentación balanceada, nos pueden ayudar a mejorar nuestra composición corporal. Ten en cuenta estos consejos que te brindamos en SCLN y consigue los glúteos que tanto anhelas.

Consejos para tener unos glúteos perfectos

Antes de comenzar a entrenar tus glúteos es importante que conozcas un poco sobre la fisionomía de estos músculos. La forma de los glúteos es determinada por la genética, esto quiere decir que podemos aumentar su volumen, pero no podemos modificar su forma.

Sin embargo, a medida que ejercitas y entrenas tus músculos tu composición corporal te ayudará a verte mucho más estilizada y, por supuesto, podrás presumir de unos glúteos firmes y entrenados, ¡como a ti te gustan!

Dicho esto, ¿qué puedes hacer para mejorar el aspecto de tus glúteos? ¡Vamos a descubrirlo!

Antes de entrenar, calienta el músculo

Este consejo es importante que lo pongas en práctica en todos tus entrenamientos de fuerza. Al hacer dos series de calentamiento con poco peso, activamos el músculo y lo preparamos para el verdadero esfuerzo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a calentar tus fibras musculares para que se rompan adecuadamente.

Entrena con la mente en el músculo

Al momento de hacer los ejercicios de tu rutina de glúteos es importante que enfoques tu mente en el músculo. Y es en serio. Cuando te concentras en sentir todo el trayecto del ejercicio en el músculo que estás trabajando tu sistema nervioso contrae perfectamente el glúteo y el entrenamiento es mucho más efectivo. No te muevas por moverte, muévete con intención.

Los carbos son energía, y la proteína medicina

Muchos de nuestros atletas nos preguntan qué comer para tener unos glúteos grandes. Y lo cierto es que no hay secretos: la clave es comer, y comer lo adecuado. El músculo necesita gasolina para ejercitarse, y esa gasolina son los carbohidratos. También necesitan medicina para repararse después del esfuerzo, y eso lo consigues comiendo proteínas magras como pollo, huevo y pescado.

Entrena con un experto

Contar con la asesoría de un entrenador personal es de gran ayuda para aprender a realizar los ejercicios correctamente y saber cómo combinarlos.
Pero lo más importante de todo es que los entrenadores nos ayudan a tener una buena higiene postural, nos educan sobre biomecánica deportiva y tienen la experiencia necesaria para que nuestros entrenamientos sean exitosos y libres de lesiones. Es una inversión ganar-ganar.

Ahora sí, la rutina perfecta para tener los glúteos que deseas
Para que los glúteos crezcan de forma uniforme y estética debes entrenar todos los músculos que los conforman. Son tres: mayor, medio y menor. Los ejercicios que te presentamos a continuación conforman una rutina de glúteos completa, de esas que queman e inflaman al instante. ¡Disfrútala!

Puente con mancuerna

Este ejercicio trabaja el músculo del medio, que es el principal del glúteo. También ejercita los femorales y la espalda baja. Para que sea ejecutado perfectamente es importante que contraigas bien el músculo durante la elevación de caderas.
Realiza 4 series de 25 repeticiones con un disco de 45 lb.

Kickback para glúteos

Durante este ejercicio estarás trabajando el músculo mayor de los glúteos y los femorales al mismo tiempo. Es de esos ejercicios que parecen inofensivos, pero a medida que aumentan las repeticiones empieza a quemar como pocos. Se puede hacer con mancuernas, tobilleras o polea.
Realiza 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Sentadilla profunda

Existen muchos tipos de sentadillas, estás son nuestras preferidas. ¿La razón? Trabaja cuádriceps, femorales y el músculo menor de los glúteos: !al mismo tiempo! Lo ideal es empezar a practicar este ejercicio con poco peso e ir aumentando de forma progresiva.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Levantamiento lateral de piernas

Al igual que el kickback, este ejercicio parece sencillo, pero cómo quema. Para hacerlo correctamente debes contraer todo el glúteo durante la elevación de la pierna. para hacer las elevaciones laterales puedes usar bandas elásticas, tobilleras, mancuernas o la polea de tu gimnasio.
Realiza 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Estos son nuestros 4 ejercicios para tener unos glúteos de impacto, ¿los conocías? Realiza tu rutina de glúteos dos veces por semana y disfruta de los cambios. ¡Te vas a sorprender!

Alerta

Si nunca has entrenado o tienes dudas sobre la ejecución de esta rutina, te aconsejamos que busques el asesoramiento de un preparador físico.

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